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足のアーチ(土踏まず)を鍛えよう!

健康

皆さん足のアーチはありますか?

乳幼児は誰でも扁平足ですが、その他の年代で足のアーチが無い方は何かしらの原因があり扁平足と呼ばれる状態になっています。

・扁平足は良くないの?
扁平足が必ずしも身体に害を及ぼす訳ではありません。

外見上が扁平足のアスリートもいます。(内側アーチはあるが、周囲に筋肉が発達した状態)

ですが、殆どの人の場合は扁平足の状態で使いすぎる事により痛みなどにつながることが報告されています。

扁平足により引き起こされる症状

外反母趾・足底腱膜炎・足関節炎・膝関節炎・ふくらはぎ、太ももの痛み・足の冷え・腰痛

扁平足になる原因は?
①筋力・運動不足
 足指を曲げる筋肉が発達しないことで、アーチ形成がされず扁平足となります。
 足をサポートしすぎる良い靴が安価に買えること。
 現代の生活様式では運動不足にもなりやすく、筋肉の発達が適切に行われない傾向があります。
 とくにこの新型コロナウイルスによる子供達の外出機会の減少は、扁平足になる割合をさらに増やしているとされています。
 
②体重過多
 体重の増加により土踏まずがなくなってしまうケースです。
 内側アーチを吊り上げる後脛骨筋の腱が体重を支えきれず、アーチが潰れてしまうパターンです。

③加齢による腱の変性
 加齢により長年負荷がかかった腱がもろくなり、アーチが下がってしまいます。

足のアーチ(土踏まず)を鍛えよう!
足のトレーニングを始めるまえに、動かなくなっている(筋肉の伸び縮みができなくなっている)筋肉を使えるようにする事が大切です。

【トレーニング前に行いたいこと】
足裏をボールなどで緩める

ボールで足裏全体をコロコロと刺激し、痛くない程度で1分ほど行いましょう。

つま先を手前に引っ張りストレッチ

タオルをつま先にかけ、ふくらはぎのつっぱりを感じながら1分間伸ばします。

最低でもこれらのことを行い、筋肉が動く状態にしてからトレーニングを行いましょう!

①カーフレイズ

高齢、体重過多の方は無理に行う必要はありません。
このカーフレイズと呼ばれるトレーニングは、つま先立ちの状態まで踵を持ち上げて戻すという動作をゆっくり行うのがポイントです。
10回から20回を目安に行いましょう!
足裏に効かせたいので、足裏を意識しながら行ってください。

②タオルギャザー

高齢・体重過多の方も無理なく行えるトレーニングです。
床にタオルを敷いて足指を使い手前まで引き寄せるトレーニングです。
踵の位置を変えずに行うのがポイントです。

【子供の為の足トレ】
①裸足で遊んでもらう
裸足で過ごすことで着地の衝撃を受け止められる強さが引き出されます。
また、同じ部分に負担がかかるとそれを避けようとする働きが生まれる為、良いフォームに修正されていきます。

②一緒に楽しむ足指じゃんけん
グーは足の指を全て曲げる。チョキは母趾と示趾を交差。パーは全ての指の間を広げる。

筋力が不足している子供の場合、上手にグー、チョキ、パーの形をつくる事ができません。
楽しみながら、頑張って足の指を動かしてもらう事が目的です!

~おわりに~
しっかりと足のアーチがある人も使わなければ次第になくなっていきます。
ご自身の生活習慣を見直しながら、痛みが出ない身体づくりを目指して頂ければと思います!

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