普段の活動量は多い方ですか？少ないほうですか？
年を重ねるにつれ、意識して身体を動かすようにしないと筋肉が衰えてしまい筋肉量そのものも減ってしまいます。
普段と変わりなく生活をしているだけでも少しずつ筋肉量は減ります。

綺麗な姿勢を維持するためにも筋肉は不可欠です。特に腰から足の付け根部分に位置する「腸腰筋（ちょうようきん）」が衰えてしまうと歩行時につまずいたり、背筋の伸びた姿勢が保てなくなったりして見た目からも若々しさが失われていきます。
顔の表情を支える「表情筋」が衰えてしまうと皮膚の表面がシワとなり、ほうれい線となって現れるようになります。
このように筋肉と外見の若々しさには、深い関係があります。

＜筋肉低下が引き起こす主な症状＞
・つまずきやすい
・立ち上がる時に手をつく
・ペットボトルが開けずらくなる
・立ちっぱなしの状態がつらく感じる
・猫背の姿勢が楽に感じる
・すぐに疲れてしまう
・足がむくみやすい

これらの症状が起きる頻度が増えてきた場合は、筋力低下が進んでいる可能性を考えましょう。
筋力が低下すると、歩くのが遅くなるなど日常の身体活動が下がるだけではありません。筋肉のエネルギーの代謝効率も低下することで、糖尿病などの生活習慣病になるリスクがたかくなります。

●筋肉の衰えを防ぐ為の食事
高齢者にとって特に重要な栄養素はタンパク質です。タンパク質は筋肉や内臓など身体を構成する主成分となります。
タンパク質が多く含まれている食品には、魚・肉・卵・大豆製品・乳製品などがあります。

●下半身トレーニングがおすすめ
サルコペニアやフレイル、ロコモティブシンドロームを予防するには身体を動かすことがとても重要です。特に、高齢者は足腰や下半身を動かす機会を作ることが自律した生活を送る為に大切になってきます。
運動によって筋肉量の増加や筋力アップさせることができ、内臓の働きも活性化されて食欲にも繋がります。また、外に出てウォーキングなどの運動をすることは気分転換にもなって精神状態を安定させることにも効果的です。

➀椅子に座った状態からゆっくり立ち上がり、またゆっくり座るスクワット。（往復10回程繰り返す）
※バランス機能に不安がある人は転倒しないようにテーブルに手をついてやるようにしましょう。

➁壁やテーブルに手をついた状態で片足立ち
※膝や腰に痛みがある人は椅子に座って足を真っ直ぐにのばすだけでも良い。

高齢者が元気な身体で生き生きと生活するには、食事と運動がとても重要です。少量でもバランスの良い食事で必要な栄養をとり、日常生活の中で身体を動かす習慣を作ることを意識して筋肉を健康な状態にキープしていきましょう！