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筋肉が減っていく食生活していませんか?

健康

2020年10月20日

最近では健康意識の高まりからか『筋肉をつけるにはどうすればいいですか?』と聞いてくださる方が多くなりました。
筋肉をつけるには、筋肉に負荷を与えてトレーニングを行うのは当然のようにしなければいけません。
なので、今回は筋肉を維持していくための食事についてお伝えしていきます。

まず、カラダに必要な栄養素として『糖質』『脂質』『タンパク質』『ビタミン』『ミネラル』と5つの栄養素があります。
この栄養素をまんべんなく摂取することが筋肉をつくる上での大前提となります。

毎日3食を食べていたとしても栄養が偏っていると、筋肉は細くなってしまうということを知っておかなくてはいけません。

・『糖質』はカラダを動かすエネルギー源となる。

・『タンパク質』は、筋肉や骨、血液、内臓などカラダを構成する。

・『脂質』もカラダのエネルギー源となる。細胞膜形成の材料となる。脂溶性ビタミンの吸収を助ける。

・『ビタミン』は体内で作り出せない栄養素なので食品から摂取する。体内の様々な機能を調整する働きを持つ。

・『ミネラル』は無機質ともいい、体組織の構成成分、神経や筋肉の興奮、体液の調節、骨代謝、貧血などに関係します。

上記の5つの栄養素をまんべんなく摂るからこそカラダは良い状態で維持されていく訳ですね。

『糖質』   … ごはん、パン、うどん、じゃがいも、バナナ、さつまいも

『タンパク質』… 肉、魚、卵、貝類、乳製品、大豆製品

『脂質』   … サラダ油、ナッツ類、バター、肉の脂身、魚の油

『ビタミン』 … 野菜、果物、納豆、豚肉

『ミネラル』 … 牛乳、納豆、わかめ、きのこ類

 

・タンパク質を計算しながら摂取して筋肉を減らさない食生活を

厚生労働省が定めている1日に必要なタンパク質量は成人男性で約50グラム、成人女性で40グラムとなっています。

1日の推奨量は成人男性で約65グラム、成人女性で50グラムとなります。

この1日の必要量を下回る。もしくはタンパク質量が足りていたとしても、その他の栄養が足りない場合でも筋肉は細くなってしまいます。

トレーニングをして筋肉を増やしていく場合には、トレーニング強度によってですが体重×1.3~2.0gが必要になってきます。

ハードな運動をする場合は60kgの方だとタンパク質量120gとかなり多いのでプロテインなどで効率よく補います。

食が細くなるにしてがって必要量に達しない場合が多くなってきてしまいます。カロリーオーバーも困りますが、1日の推奨量ぐらいまでは必ず摂取するように心がけて下さい。

・まとめ(筋肉を減らさないために)

1.5大栄養素をまんべんなく摂取する。

2.毎日3食していても栄養の偏りがあると筋肉は減る

3. カロリーオーバーさせず推奨タンパク質量を摂取する

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